Domácí fototerapie
Jasné světlo v ranních hodinách má schopnost seřídit naše centrální mozkové hodiny na počátek dne. Tato synchronizace je velice důležitá, protože pro kvalitní spánek potřebujeme tmu a během dne chceme být bdělí a aktivní. Pokud synchronizace z nějakého důvodu vázne, lze pomocí správně načasovaného umělého světla tento signál posílit. Jasné umělé světlo se používá už od 80. let 20. století u sezónní afektivní poruchy (SAD) a pozdější výzkumy prokázaly jeho účinnost u bipolární poruchy nebo u různých druhů deprese. Výhodou je rychlý nástup účinku během několika dnů. Důležitá je pravidelná každodenní aplikace.
Jasné světlo je nejúčinnější v ranních hodinách. „Startovací dávku světla“ si může člověk každý den dopřát pomocí slunečního simulátoru – stolního svítidla (hovorově lampy), které si pořídí domů nebo do práce. Hlavní využití je na podzim a v zimě, kdy je méně světla a dny jsou kratší. O aplikaci jasného světla by měl rozhodnout lékař.
Chtěli byste se na podzim a v zimě cítit lépe a mít lepší náladu?
- Býváte na podzim a v zimě unavení, podráždění a bez energie?
- Lezou vám všichni na nervy?
- Máte problémy s ranním probouzením?
- Špatně se soustředíte a hůře si pamatujete?
- Nemáte velkou chuť komunikovat se svým okolím?
- Budíte se brzy ráno, i když potřebujete spát?
- Přiberete (nebo shodíte) v zimě více než pět kilogramů?
- S jarním sluníčkem se všechno začíná měnit k lepšímu a v létě jste úplně fit?
Pokud odpovíte alespoň třikrát ano, možná postačí každé ráno posedět půl hodiny u silného plnospektrálního světla a bude vám lépe.
Možná tomu nebudete věřit, ale pravděpodobně je to tím, že máte málo sluníčka. Každodenní vystavení jasnému bílému světlu, které se svým složením blíží světlu slunečnímu (tzv. plnospektrální světlo), zabírá u více než 75 % lidí, kteří mají výše uvedené příznaky.
Používání jasného bílého světla je metoda léčby založená na vědeckém základě, která se velice osvědčila v severských zemích, kde je sluníčka v zimních měsících denně jenom několik hodin. Má svůj název, jmenuje se chronobiologická fototerapie. Nejlepší čas pro fototerapii je většinou ráno po probuzení, ale lepší je domluvit přesnou dobu s lékařem. Běžné trvání je 30 minut ve vzdálenosti 30 cm od svítidla. Pro působení z větší vzdálenosti je čas potřeba prodloužit, například na jednu hodinu pokud jste od svítidla půl metru. Delší dobu působení také potřebují starší lidé, mladým naopak stačí 20 minut. Svítidlo je třeba mít v zorném poli, ale není třeba se dívat přímo do světla – lze u něj například číst nebo snídat. Efekt by měl nastat nejpozději po týdnu fototerapie
Efektivní je začít používat fototerapii dva týdny před datem, kdy před rokem došlo ke zhoršení stavu, a pokračovat až do jara, ještě asi jeden až dva týdny po datu, kdy se v předchozích letech obvykle stav zlepšil. Vysazení fototerapie na jeden den pravděpodobně nebude vadit, zvlášť když budete venku na denním světle. V případě dvou dnů už může dojít ke zhoršení stavu.
Světelná terapie účinně odstraňuje sezónní afektivní poruchu SAD, známou jako zimní deprese
Jak poznám, že trpím SAD?
Příznaky sezónní afektivní poruchy se objevují během podzimních a zimních měsíců, kdy snižuje se intenzita slunečního záření a na jaře rychle ustupují. Ženy SAD trpí častěji než muži, velice ohroženy jsou však i děti.
Především jde o následující potíže:
- Častý výskyt depresivních nálad
- Zvýšená únava a úbytek energie
- Zvýšená potřeba spánku a problémy s ranním probouzením
- Výrazně snížená chuť na sex
- Nutkavá chuť k jídlu, zejména na sladké, často vedoucí k nadváze
Jak SAD vzniká?
Příčinou je kratší den a snížená intenzita světla, která ovlivňuje tvorbu melatoninu. Tento hormon, který tlumí činnost nervové soustavy, se v naší epifýze tvoří v noci (proto se mu také přezdívá „spánkový hormon“) a intenzivní ranní světlo jeho syntézu ukončuje. Nedostatek světla vede k tomu, že tělo neumí produkci melatoninu ukončit, což u citlivých lidí vede ke vzniku SAD. V zeměpisných šířkách do 30°, kde má den téměř konstantní délku, se SAD prakticky nevyskytuje.
Jak se SAD léčí?
Základem léčby je světelná terapie, která zabírá až u 80 % pacientů. Spočívá v každodenní, nejlépe ranní aplikaci silného (osvětlení 10 000 luxů), plnospektrálního světla. Ideální prostředkem je přitom plnospektrální simulátor slunce, který umožňuje použití v domácím prostředí. Velice účinné je také používání plnospetrálního osvětlení v domácnosti a zaměstnání.
Proč nestačí běžné osvětlení?
Podle George Brainarda, PhD., profesora neurologie na Jefferson Medical College, je pro ukončení tvorby melatoninu důležitá zejména modrá část světelného spektra. Běžné zdroje světla nabízejí tzv. teplé světlo, které má však tuto vlnovou délku omezenou. V jejich světle naopak převažuje žlutá a červená barva.
Plnospektrální simulátor slunce poskytuje světlo, jehož spektrální složení se podobá přirozenému slunečnímu záření. Při pravidelném užívání poskytuje výraznou úlevu při následujících potížích:
- Deprese z nedostatku slunečního světla
- Symptomy SAD (sezónní afektivní poruchy, včetně zimní deprese u dětí)
- Pocity úzkosti
- Depresívní stavy
- Snížený zájem a aktivita, včetně sexuální
- Úbytek energie a ospalost
- Zhoršení výkonnosti a kolísavá nálada
- Zvýšená chuť na sladké s klony k přejídání
Jak si vybrat vhodný sluneční simulátor
SAD vzniká v důsledku nedostatku přirozeného světla v chladném období roku. Nejlepší způsob léčby proto představuje právě světlo – tzv. světelné simulátory slunce se k tomuto účelu s úspěchem používají už od 80. let minulého století. Ne všechna tato zařízení ovšem mají srovnatelný účinek.
Zcela nejdůležitějším parametrem, který bychom měli sledovat při koupi světelného boxu, je intenzita světla. Na základě výzkumů byla jako „terapeutické minimum“ stanovena hodnota osvětlenosti na tváři 2 500 luxů, platí ovšem, že s rostoucí hodnotou klesá potřebná doba terapie i určité uživatelské pohodlí – pokud máme k dispozici silnější zdroj, nemusíme při terapii být v jeho bezprostřední blízkosti a můžeme se věnovat většímu spektru různých činností. V lékařské praxi se proto obvykle používají světelné boxy s osvětleností 10 000 luxů ze vzdálenosti 20–30 cm.
Barvu a spektrální složení světla bychom stejně jako intenzitu neměli přehlížet. I tyto charakteristiky jsou totiž důležité jak pro vlastní účinnost v oblasti ovlivňování sekrece hormonu melatoninu (to je nejdůležitějším efektem světelných boxů při sezónních depresích), tak i pro individuální vnímání světla a celkového dobrého pocitu.
Vsaďte na bílou
Pokud jde o barvu, jako nejúčinnější se při SAD ukázalo bílé světlo. Výzkumy George Brainarda z roku 1990 například ukázaly, že je u lidí trpících sezónními depresemi o 50 % efektivnější než světlo žlutočervené. Druhou příčku co do účinnosti obsadilo světlo modré barvy a až daleko za ním se umístily barvy ostatní.
Není ovšem bílá jako bílá. Různé zdroje bílého světla totiž zdaleka nemusejí mít stejné spektrální složení, což může účinnost světelné terapie rovněž snižovat. Podle vědeckých výzkumů (např. Brainard, Gaddy et al., 1994) je totiž pro potlačení sekrece melatoninu zásadně důležitá přítomnost modrozelené vlnové délky světla. Fakt, že je světelný zdroj plnospektrální, přitom zajišťuje, že je v něm obsažena i tato složka, zatímco u neplnospektrálních zdrojů tomu tak být nemusí.
Některé studie provedené samotnými průkopníky světelné terapie (N. E Rosenthal, R. W. Lam) dokonce ukazují, že účinnost světelné terapie může vzrůst, pokud světelný box kromě bílého světla produkuje i malé množství UV záření, to však není nezbytně nutné a nedoporučuje se například lidem s některými očními nemocemi a zvýšenou fotosenzitivitou.
Co nejblíže slunci
Pokud jde o naši náladu, celkovou pohodu, dobrý pocit, ale i pracovní výkonnost, má v tomto směru naprosto nejlepší účinky přirozené denní světlo. Četné vědecké výzkumy (Heerwagen & Heerwagen, 1986; Leather, Pyrgas, Beale & Lawrence, 1998; Boyce, Hunter, & Howlett, 2003) například prokázaly, že zaměstnanci v kancelářích podvědomě upřednostňují pracovní místa blíže k oknům, cítí se na nich lépe, podávají lepší pracovní výkony a dokonce na nich pociťují větší uspokojení z vykonané práce. Přirozené sluneční světlo v průběhu studie nejenom vnímali jako mnohem příjemnější než běžné elektrické osvětlení, ale také se v jeho přítomnosti podstatně zlepšovala jejich nálada, soustředění i kognitivní funkce.
Plnospektrální světelné zdroje samozřejmě nikdy nemohou slunce nahradit. Snaží se však jeho záření co nejvěrněji napodobit, a proto jsou plnospektrální světelné zdroje při SAD lepší volbou než běžné zdroje světla. Plnospektrální světlo má navíc i spoustu další příznivých účinků na fyzické a psychické zdraví: Některé studie (Wurtman, Holick) prokázaly jeho příznivý vliv na hladinu vitaminu D3, který zásadně ovlivňuje metabolismus vápníku a tedy i zdraví kostí a zubů, jiné potvrdily pozitivní účinky na imunitní systém (Noonan & DeFabo, 1994; Morison, 1983) či kardiovaskulární funkce včetně snížení krevního tlaku (Chance, 1983). Další výzkumy dokonce poukázaly na schopnost plnospektrálního světla snížit u dětí projevy hyperaktivity a agresivity (Mayron et al., 1974; Ott, 1976; Wohlfarth & Sam, 1982).
Použití plnospektrálního simulátoru NASLI SunSun 4 x 24
Typické použití je ranní osvětlování obličeje po dobu 20–30 minut ze vzdálenosti 30 cm nebo po dobu 45–60 minut ze vzdálenosti 50 cm, případně 2 hodiny ze vzdálenosti 70 cm. Začátek aplikace je v průměru od 6.30 ráno, skřivani cca o hodinu dříve a sovy cca o hodinu později. Během expozice stačí mít svítidlo v zorném poli, není nutné se dívat přímo do světla. V případě pálení očí se přesuňte do větší vzdálenosti od svítidla a vzdálenost další dny postupně zkracujte. Při zhoršení stavu působení zkraťte nebo přerušte a o dalším postupu se poraďte s odborníkem. Psychiatričtí pacienti musí použití konzultovat se svým lékařem.
Jak se zbavit zimních depresí
SAD, winter blues
Kniha představuje jeden z nejobsáhlejších souborů informací o této nemoci, který v ČR dosud vyšel. Obsahuje poznatky získané z nejmodernějších vědeckých výzkumů i zkušeností významných lékařů podané čtivou a srozumitelnou formou. Dozvíte se v ní, proč SAD vzniká, koho nejvíc ohrožuje, jak se projevuje, jak se léčí pomocí světelné terapie i dalších účinných metod a spoustu dalších užitečných tipů.
